Priprava zdrave porcije obroka
Priprava zdrave porcije obroka
13. 1. 2021
Izbrisan U.
416
Za zdravje, VeGeC - večgeneracijski center
Vstop prost
Rogoška cesta 60, 2204 Miklavž na Dravskem polju
Trajanje
Kako pravilno sestaviti obrok?
Pomembno pri zdravem prehranjevanju je, kako sestaviti ustrezno razmerje živil v posameznem dnevnem obroku in določiti velikost porcije.
Naše porcije so navadno preobilne, kar posledično vodi v previsok vnos energije v telo in prekomerno telesno maso.
Velikost porcij in razmerje živil v posameznem obroku si lahko oblikujemo s pomočjo metode zdravega krožnika, ki je predstavljena v nadaljevanju.
Priporočila za sestavljanje dnevnih obrokov:
1. Dan naj vključuje od 3 do 5 obrokov (zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja).
2. Malica ni obvezen obrok in ga lahko izpustimo. Če malico vključujemo v naš prehranski ritem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki nam pomaga prebroditi lakoto med glavnimi obroki.
3. Obroki naj bodo pestri in naj vključujejo živila iz vseh skupin živil (škrobna živila, beljakovinska živila, kakovostne maščobe, zelenjavo, sadje).
4. Kosilo je v naši tradiciji po količini hrane največji dnevni obrok.
5. Večerja naj bo skromnejši obrok in za polovico lažji od kosila.
6. Sladica ni obvezen del obrokov in jo lahko nadomestimo s sadežem ali 100 % sadnim sokom.
PRIMER ZDRAVE PORCIJE PRI KOSILU OZIROMA VEČERJI:
Korak 1:
Izberite plitek servirni krožnik in bodite pozorni na njegovo velikost. Dandanes so krožniki zelo veliki, niso pa namenjeni temu, da bi jih zapolnili do zadnjega kotička. Zato priporočamo, da izberete krožnike manjšega premera (npr. premer 23 cm). Krožnik navidezno razdelite na po-lovico in nato eno od polovic še na četrtini.
Korak 2:
Polovico krožnika naj zavzema zelenjava (kuhana, dušena ali popečena na žaru). Njena količina naj bo primerljiva z dvema stisnjenima pestema.
Korak 3:
Na četrtino krožnika dajte beljakovinsko živilo (meso, riba, jajčna jed, stročnice itd.). Količina naj bo po površini primerljiva z velikostjo dlani brez prstov ter po višini z debelino mezinca.
Korak 4:
Na drugo četrtino krožnika dajte škrobno živilo (krompir in krompirjeve jedi, testenine, jedi iz kaš in žit). Količina naj ustreza velikosti stisnjene pesti ene roke.
Korak 5:
Obroku dodajte še za dve razprti dlani solate – za solatno skodelico srednje velikosti. Dodajte olje v količini od enega do dveh nohtov na vašem palcu (1–2 čajni žlički).
Korak 6:
Oblikovali ste zdravo porcijo, ki ji lahko dodate za pest velik sezonski sadež ali kozarec napitka.
Če nameravate zaužiti sestavljeno jed (npr. enolončnico z mesom, zelenjavo in testeninami) veljajo, glede količin posameznih živil, enaka pravila kot pri zdravem krožniku.
VIR: Center za krepitev zdravja Maribor, NIJZ
