Tretji celostni program medgeneracijske vadbe z elastičnim trakom

Opis:

Pripomočki: elastike

Vse vaje lahko izvajamo v postelji, torej leže, na hrbtu. Dolžino traku prilagodimo velikosti osebe ter težavnosti naloge.

1.VAJE ZA RAMENA, ROKE

• Dvig nad glavo: Oseba si zatakne elastiko okrog noge ali ob rob postelje. Vsak konec elastike prime v eno roko tako, da je dlan obrnjena naprej. Začne z dvigom roke, komolec je raven ali upognjen (po želji in zmožnostih vadeče osebe). Roko dviguje čim višje nad glavo. Vajo večkrat ponovi, najprej z eno roko, nato še z drugo.
• Ramensko krčenje: Elastiko pripnemo ob strani. Oseba prime elastiko v roko in potisne roko proti drugi roki. Pri tem ohranja raven komolec. Počasi se vrne v začetni položaj in vajo večkrat ponovi. Nadaljuje z drugo roko.
• Stranski dvig: Elastiko si oseba zatakne pod stopala. V obeh rokah drži elastiko tako, da so dlani obrnjene naprej, roke so na začetku vaje ob telesu. Kolena so obrnjena prav tako naprej. Roke istočasno dviguje v stran, do višine ramen. Nato počasi spusti nazaj in vajo ponovi.
• Prednji dvig: Elastika je zataknjena pod stopali ali ob spodnji rob postelje. Elastiko drži v rokah tako, da so dlani obrnjene navznoter. Roke so na začetku vaje ob 29 telesu, nato vsako roko izmenično dvigujemo pred seboj do višine glave. Komolec je pri tem raven.
• Dvig rame diagonalno: Elastiko pripnemo v spodnji, levi kot. V levo roko prime elastiko, z dlanjo obrnjeno naprej. Roko dvigne navzgor, čez telo k nasprotni rami, pri tem upogne komolec. Vajo večkrat ponovi in zamenja stran.
• Upogibanje komolca: Elastiko pripnemo na spodnji del postelje ali zataknemo ob stopala. Elastiko prime v roke tako, da so dlani obrnjene navzgor. Elastiko potegne navzgor z upogibom v komolcu. Počasi se vrne v začetno pozicijo in vajo večkrat ponovi, tudi z drugo roko.
• Poteg roke navzdol: Elastiko pripnemo nad posteljo. Elastiko prime v roke in jo potegne navzdol, komolec upogne.

1. VAJE ZA ZAPESTJE

• Elastiko pritrdimo na tla. V roko vadeča oseba prime elastiko tako, da je zapestje obrnjeno navzgor. Vajo izvede tako, da roka do zapestja leži na podlagi in premika zgolj zapestje navzgor in ne celotne roke. Vajo večkrat ponovi z obema rokama (lahko izmenično ali istočasno).
• Elastiko pritrdimo na tla. V roko prime elastiko tako, da je zapestje obrnjeno navzdol. Vajo izvede tako, da roka do zapestja leži na podlagi in premika zgolj zapestje navzgor in ne celotne roke. Vajo večkrat ponovi z obema rokama (lahko izmenično ali istočasno).
• Elastiko pritrdimo na tla. V roko prime elastiko tako, da je palec obrnjen navzgor. Vajo izvede tako, da roka do zapestja leži na podlagi in premika zgolj zapestje navzgor in ne celotne roke. Vajo večkrat ponovi z obema rokama (lahko izmenično ali istočasno).

1. VAJE ZA ZGORNJI DEL HRBTA

• Skomig z rameni: Elastiko pripnemo na spodnji del postelje ali zataknemo ob stopala. Elastiko vadeča oseba drži v rokah. Dvigne ramena v smer navzgor proti ušesom in počasi spusti nazaj. Komolci morajo biti ravni. Vajo večkrat ponovi.
• Vaje za lopatične mišice: Manjšo elastiko drži v rokah pred seboj, komolci so ukrivljeni naprej. Roke premakne navzven tako, da stisne lopatice skupaj. Vajo večkrat ponovi.
• Vaje za zgornji del hrbta: Elastiko prime v obe roki. Roki zravna predse navzgor. Roke, v višini ramen, premakne istočasno navzven. Pri tem so komolci popolnoma ravni. Počasi se vrne v začetni položaj in vajo večkrat ponovi.

1. VAJE ZA NOGE

• Elastiko pritrdimo na varen objekt v višini gležnja. Elastiko ovijemo okrog gležnja tako, da je tista noga, na kateri je elastika, obrnjena v isto smer, kjer je elastika pritrjena. Z ravnim kolenom vadeča oseba nogo potiska navznoter.
• Elastiko pritrdimo na varen objekt v višini gležnja. Elastiko ovijemo okrog gležnja tako, da je tista noga, na kateri je elastika, obrnjena na drugo smer, kjer je elastika pritrjena. Z ravnim kolenom nogo potiska navzven.
• Elastiko ovijemo okrog stegen. Vadeča oseba leži, kolena ima pokrčena. Noge razširi 30 in spet pokrči. Gležnjev pri tem ne sme premikati.
• Elastiko ovijemo okrog gležnjev. Nogo iztegne navzven, ponovitve naj bodo hitre. Noge morajo biti pri tej vaji ravne, iztegnjene v kolenih.

Želimo vam prijetne vaje!